Vacuna Emocional contra la Covid-19: cómo superar la angustia frente al coronavirus y cualquier estrés de la vida
Marta Isabel Díaz García,
profesora titular, Facultad de Psicología, UNED
Félix Hernández Lemes, coordinador del Curso de Verano, presenta a Marta Isabel Díaz, especialista en Psicología Clínica, que tiene un
libro nuevo que se llama “Vacuna emocional”, que hoy presenta.
Este libro surgió en el confinamiento, tras la recepción de multitud de llamadas con problemas de la vida con un impacto angustioso, no solo ante el coronavirus, sino cualquier estrés de la vida.
Lo que más llamó la atención de la profesora fue lo que la pandemia nos recordó, lo efímeros y frágiles que somos en un mundo inestable, volátil, con escenarios inciertos, que son realmente las únicas certezas consistentes en la vida humana. Una vez más en la historia, el fallecimiento de miles de seres humanos nos obliga a reflexionar sobre quiénes somos y qué estamos haciendo con nuestra vida y con la de los demás.
Según
la pirámide de Maslow nuestras necesidades primarias están cubiertas. Pero la
pandemia puso en riesgo los dos niveles inferiores, que considerábamos
superados. Teníamos miedo de no cubrir las necesidades básicas y fisiológicas.
Hacía décadas que la sociedad occidental no estaba así, se puso de manifiesto
que si nuestras necesidades básicas no están cubiertas, no podemos atender las
superiores.
La vida es incontrolable e impredecible. Pero el ser humano crece ante la adversidad, gracias a ello hemos conseguido el desarrollo, el conocimiento y la prosperidad actuales. El ser humano tiene una capacidad de aprendizaje, recuperación y resiliencia como ninguna otra especie ha desarrollado. Además, nuestro sistema inmunológico nos protege y ha sido progresivamente mejorado a través de las vacunas, el gran descubrimiento de la medicina desde finales del siglo XVIII.
El ser humano tiene una resiliencia, que es la inoculación emocional. Lo que no parece que tengamos tan claro es que también tenemos la capacidad de crear inmunidad psicológica, es decir, la de vacunarnos emocionalmente. Es ya una necesidad si queremos vivir una vida valiosa y significativa, debido a que la vida es una incertidumbre.
Sin inteligencia emocional no vamos a poder tener una vida valiosa, significativa y feliz, el excipiente de esta vacuna emocional serían los valores de la vida y el contexto es el crecimiento personal sostenido a lo largo de nuestra existencia.
La falta de aceptación de lo que somos y de nuestro contexto nos lleva a una gran frustración. Una vez aceptado quiénes somos y nuestro contexto podemos gestionar de forma más inteligente los retos de la vida.
Tenemos
que entender quiénes somos y qué es la vida
(Contamos
con la conciencia, con la llamada metaconciencia, como punto de partida del
cambio)
- Estamos
diseñados para sobrevivir y no para ser felices
o
Trampas del cerebro emocional
§ Razonamiento
emocional
§ Víctimas
de nuestro propio éxito
La
realidad en la que hemos evolucionado es incontrolable e impredecible
- Ilusión
de control frente a control real
- Confundimos
deseos e imágenes con la realidad
- No siempre querer es poder
¿Qué es la Inteligencia emocional?
- La capacidad
para identificar los sentimientos propios y ajenos, entenderlos, aceptarlos y
gestionarlos en función del objetivo
- Una
persona que es inteligente para el manejo de los sentimientos es una persona
con inteligencia emocional
- Cinco
capacidades básicas:
1.
Identificar sentimientos propios y ajenos
2.
Reconocerlos, nombrarlos
3.
Gestionarlos o manejarlos
4.
Utilizarlos como mecanismo de motivación
5. Gestionar las relaciones sociales
Inteligencia Emocional Intrapersonal
La auto-conciencia es la atención interna, sincronizar con uno mismo. Tomar conciencia de lo que se hace en el mundo, de nuestro propio ser como persona, de nuestra conducta, actos, pensamientos y sentimientos, deseos e intereses. No es un proceso idílico, requiere construir una estructura interna de confianza y seguridad personal. Es un contenedor de los sentimientos e ideas, de cualquier tipo, que pueden darse en la mente de una persona.
Estrategias de auto-regulación o auto-control
Es
el conjunto de procesos que llevamos a cabo cuando nos gestionamos de forma
exitosa en la consecución de un objetivo. Analizamos el entorno, cambiando
nuestra actuación o perspectiva si es necesario.
Para
ello:
- Dirigir
nuestro pensamiento mediante nuestro diálogo interno
- Cambiar
expectativas, renunciar a deseos, cambiar objetivos, arriesgarse
- Modular
nuestros estados emocionales
- Flexibilizar
nuestra conducta, adaptándola
- Innovar
Tan
importante es restringir las emociones, como mantener o incrementar una
emoción. La atenuación del arousal
emocional para trabajar de forma eficaz o la restricción de una expresión de
ira en público son muestras de regulación emocional. La regulación adaptativa
de emociones tiene un impacto positivo sobre la salud. La habilidad para
atender, identificar, procesar y actuar como resultado de la emoción es la
inteligencia emocional.
Déficit en auto-regulación emocional à psicopatología
Las
emociones como palanca motivacional:
- La motivación personal está muy relacionada con el desarrollo de la emoción necesaria para desempeñar cualquier acción con el interés adecuado
- La motivación personal trata pues de generar o aprovechar el estado emocional y mental necesario para poder desarrollar cualquier acción que necesitemos
La vida es como un tejido de emociones positivas tanto como las negativas, abrazando ambas.
- Enfocarse
intencionalmente en pequeñas cosas positivas en la vida
La investigación ha
demostrado que simplemente la conexión con pequeñas cosas positivas que ocurren
a lo largo de un día, una semana o un mes contribuye al incremento de la
emocionalidad positiva
- Comportamientos
o acciones altruistas
Cuando las personas participan
en comportamientos o acciones altruistas para otros, experimentan cantidades
significativas de emociones positivas, ya sea un sentido de aprecio, orgullo,
alegría, amor…
- Conectar
con otros: actividades sociales
- Actividades significativas: explorarlas. Aquellas que absorben completamente nuestra atención y no nos cuestan. El tiempo pasa sin notarlo.
Conectar con otros: empatía
Capacidad para percibir, compartir y comprender lo que el
otro pueda estar sintiendo. Hay tres tipos:
1. Empatía
cognitiva
2. Empatía
emocional
3. Empatía
compasiva
Las habilidades sociales son esenciales, son un conjunto de conductas y capacidades sociales aprendidas, que se manifiestan en situaciones interpersonales. Son estrategias o nociones sociales adquiridas, que nos ayudan a resolver situaciones de manera efectiva y estructurada con las demás personas
En la pandemia, muchas personas han reflexionado sobre la pregunta 6 porque muchas personas se han dado cuenta de que la brújula de su vida estaba dañada y necesitaban encontrar otra.
Valores: la brújula de la vida
- Conjunto
de ideas que establecen lo que es correcto y tiene valor en la vida
- Teniéndolos
en cuenta, es más fácil elegir y vivir. Ingrediente básico de la vacuna
emocional
- Son
el excipiente que permite mezclar los actos inteligentes emocionalmente (los
valores guían nuestras decisiones con inteligencia emocional haciendo que el
comportamiento aporte plenitud y satisfacción)
Hay dos tipos de felicidad:
- Felicidad
hedonista (cortoplacista)
- Felicidad
con el desarrollo vital
Valores: clave de la felicidad persistente
- Una vida
valiosa es una vida llena de sentido, que trasciende lo material y lo
individual
- El cambio
valioso requiere conectar con nuestras motivaciones internas más importantes
- El cambio personal en la dirección valiosa es una mezcla entre el pensar y reflexionar, combinado con la acción y el hacer (solo así sabremos si lo reflexionado coincide con lo experimentado)
Cómo sé cuáles son mis valores:
- Una
vida valiosa y feliz es una vida equilibrada
- El
equilibrio resulta de atender todos aquellos aspectos que son relevantes para
la vida. No quiere decir que la importancia que se dé a cada área sea la misma,
una cosa es equilibrio y otra igualdad
- Las áreas
que toda persona debe atender son:
o
Salud física: tenemos un organismo que hay
que cuidar
o
Salud mental: tenemos una mente que debe ser
entendida y protegida
o
Relaciones sociales y familiares: somos seres
sociales que deben atender y cuidar sus relaciones sociales
o
Trabajo: nuestra forma de ganarnos la vida
que debe ser coherente con quién somos
o
Aspecto espiritual: el deseo de conectar con
algo que trasciende nuestra naturaleza
Estamos diseñados para conectar, somos seres sociales.
Muchas personas al hacerse esta pregunta se dan cuenta de que no están viviendo la vida que quieren vivir, pero ser consciente es el primer paso.
¿Por
qué es importante identificar los valores de vida?
- Identificar
valores personales permite un conocimiento más profundo y ajustado de nosotros
mismos
- Tener
claro cuáles son nuestros valores ayuda a vivir con coherencia e integridad,
permitiendo que no haya sentimientos de culpa
- Tener claros los valores personales es tener claras las prioridades en la vida (es más fácil distinguir qué es realmente importante y elegir entre las múltiples opciones que nos brinda la vida)
El poder de la gratitud
La gratitud es un sentimiento de veneración por todo aquello que nos han sido dado: la vida, personas, experiencias, bienes materiales
Hay que agradecer lo que somos y tenemos, no lo hemos conseguido solo nosotros. Todo está interconectado y la vida nos ofrece regalos continuamente: materiales (los que más apreciamos) e inmateriales (los más importantes y los que nos han faltado durante la pandemia)
Ahora que la pandemia está más controlada volvemos a dar por hecho esas bases de la pirámide de Maslow.
La compasión nos conecta
- Sentimiento
que nace al ser testigos del sufrimiento o de la necesidad que experimenta otro
(facilita la motivación para ayudar, y así aminorar la necesidad o sufrimiento
que se observa)
- Considerado por la investigación científica sobre la felicidad como una vía primaria para la felicidad (las personas compasivas son más felices y establecen relaciones más significativas)
El sentido de trascendencia es el camino a la inmortalidad
- Participando
en el juego infinito de la vida
- Lo creamos o no, si nosotros cambiamos todo cambia, somos parte de un sistema interconectado, y cualquier movimiento de una pieza afecta a los demás
La vida no para, todo existía y existirá cuando nosotros no existimos, pero dejamos un legado, una huella… no solo a nuestros hijos sino al resto de la humanidad.
Meditación autógena,
un apoyo ante la Covid-19. Taller práctico-teórico
Blanca Mas Hesse,
profesora titular, Facultad de Psicología, UNED
Psicóloga que ha trabajado en la puesta en marcha del
servicio SPA (Servicio de Psicología Aplicada de la UNED). Lleva practicando
desde pequeña la meditación autógena, que le llevó a Malasia.
Una herramienta para poder transitar por estos momentos
difíciles y que nos lleve a llegar a ser quiénes queremos ser es la meditación
autógena, una herramienta fácil y adaptada a nuestra mentalidad.
La profesora promueve una clase práctica a los alumnos
donde el primer paso es contactar con la tranquilidad. La postura es muy
importante, sin tensión muscular. Repetir “estoy tranquilo/a”. Para que sea
fácil contactar con la tranquilidad podemos contactar con algún momento de
calma, en algún sitio tranquilo. A través de esa imagen de calma pensamos en qué
queremos llegar a ser.
La Covid-19 es una amenaza global a la vida y a la economía, pero no es el único acontecimiento a destacar en este siglo XXI. De golpe nos hemos visto inmersos en un problema que se suma a los que ya existían.
La gripe española fue aún más mortal que la que estamos viviendo, que se sumó a la Primera Guerra Mundial. Se calcula que 50 millones de personas murieron cuando la población mundial tenía unos 1500 millones. Actualmente pueden haber muerto 4 millones de personas, de más de 7000 millones que hay en el planeta.
Características de la Covid-19:
- Es indetectable
- Amplio
espacio temporal existente entre la realización de una conducta y la
manifestación de los síntomas
- Conductas
para evitar los contagios no aseguran al 100% la salud
Nuestra conducta puede afectar al otro, que me es desconocido
El virus no ha afectado por igual a todos: ha afectado
más a mayores de 55 años y con problemas previos y en áreas de mayor pobreza
con menos recursos.
Otro segundo ejercicio de meditación lleva a llevar el
peso al brazo derecho para los diestros y al izquierdo para los zurdos. Repetimos
“estoy tranquilo/a” y “mi brazo derecho pesa”, mientras somos conscientes del
peso de nuestro brazo predominante. Coger aire y expulsarlo en un resoplido.
La pandemia nos ha enfrentado a un sistema complicado de
los factores estresantes:
- Cambios
abruptos en las circunstancias de la vida
- Confinamiento
- Incertidumbre
sobre el futuro
- Deterioro
de los medios de vida
- Restricción
de contactos sociales
- Privación
de los bienes culturales
La Sociedad Europea para el Estudio del Trauma ha visto la pandemia como un estresor de alta magnitud capaz de activar el trastorno de estrés postraumático o síntomas del trastorno u otros trastornos postraumáticos como ansiedad y depresión y los problemas del sueño (coronasomnia).
Es importante hacerse estas preguntas y apuntar las
respuestas. Además podemos preguntarnos ¿cómo puedo aprender de la adversidad? y ¿cómo vivo yo la muerte?
¿Para qué aprender meditación?
Nos va a traer calma como regulación emocional y nos va a
llevar a afrontar después los problemas. Nos va a hacer una especie de limpieza
de la mente, conlleva una mente clara. Además, restaura el patrón de sueño. Nuestra
mente es una aliada de nuestro bienestar emocional. La meditación nos ayuda a
optimizar la energía. Las emociones negativas nos sitúan en la desgana, de
falta de fuerza para hacer las cosas. Pero si salimos de ahí, la vida vuelve a
nosotros. La meditación despierta la alegría de vivir. Cuando meditamos tenemos
una sensación de mayor alegría, no desbordada. No se evitan las emociones
negativas, pero sentimos que estamos donde queremos estar.
Blanca realiza de nuevo una práctica, de calma y tranquilidad. Además recomienda que los alumnos hagan un diario de sesiones y un registro.
¿Qué es y qué no es meditar?
Normalmente nuestra mente deambula por los pensamientos.
Esta activación de los pensamientos ocurre cuando tenemos la mente activada por
defecto, al igual que la lengua produce saliva. Tenemos elección con qué hacer
con los pensamientos que llegan a nuestra mente, aunque no sobre los
pensamientos que pasan por nuestra mente. Si el pensamiento es importante,
debemos atenderlo y pasar al proceso de
solución de problemas. Cuando activamos nuestro modo ejecutivo y racional
buscamos soluciones. No tenemos mucho control sobre los pensamientos que
deambulan, pero sí sobre lo que hacemos con ellos.
La meditación empieza con una búsqueda, la búsqueda de la
autoconciencia. La meditación te enfrenta contigo mismo, con lo bueno y con lo
malo, de esa forma podemos cambiar. Hay un descubrimiento. Llega un momento en
que te has encontrado a ti mismo, “estás en casa”. La meditación te transforma
y te devuelve al lugar de partida. La meditación de hoy no es médico-religiosa,
es muy occidental. Fue desarrollado por Johannes Heinrich Schultz quien lo
presentó en abril de 1937 (“El entrenamiento autógeno”)
En la obra de Schultz hubo influencias claves:
- Los trabajos
de Oskar Vogt
- Las teorías
psicoanalíticas de Sigmund Freud
- La meditación
Realizan de nuevo una práctica con postura de calma. La práctica de esta técnica requiere una concentración pasiva. Estado de alerta con conciencia objetiva. El yo consciente deja de esforzarse por un resultado particular, se mantiene como un observador alerta pero pasivo.
Aceptación pasiva: actitud de espectador ante cualquier experiencia. Observación sin interferencia ante cualesquiera experiencias que surja a lo largo del entrenamiento. No meditamos por un objetivo concreto, los cambios se producen al meditar. La meditación tiene mucho de exposición porque nos exponemos a nuestros recuerdos. La concentración pasiva depende del contacto mental con la parte indicada en la fórmula y la representación de la fórmula.
La meditación unifica mente y cuerpo, dándonos presencia. Hay personas
que han pasado trauma que tienen una disociación de la mente y el cuerpo.
Continúa la clase con una nueva meditación donde se
encuentra la calma y se concentran en el peso primero del brazo derecho de los
alumnos y luego del brazo izquierdo. Terminan con un resoplido para expulsar el
aire.
Al practicar esta técnica además de la aceptación pasiva
y la regulación pasiva, es importante la reducción de la estimulación. Nos permite
un equilibrio en la actividad de ambos hemisferios cerebrales. Pueden aparecer
recuerdos, también traumáticos, durante la meditación, incluso dolores físicos.
A través de la meditación nos podemos ir deshaciendo de ellos. Pueden aparecer
descargas autógenas.
De nuevo propone una práctica para ser conscientes del
peso de los brazos. La vuelta siempre con la flexión con fuerza de los brazos y
una respiración profunda.
Estas prácticas tienen alguna contraindicación. Es para niños mayores de 5 años, con consciencia corporal. Tampoco está indicado para personas sin motivación, no es posible el control de las descargas autógenas, no es posible su evaluación y para la psicosis esquizofrénica. Para las personas hipertensas puede no estar indicada, además, igualmente para personas diabéticas, con glaucoma. Tiene una enorme labor en medicina y está totalmente comprobado para la mayoría de las personas.
Proporciona un estado de calma, con hipometabolismo basal y reducción de la actividad neurovegetativa, reducción protectora de la activación.
El entrenamiento autógeno abarca a toda la persona. De nuevo una práctica. Dejar pasar los pensamientos, que se vayan sin darles conversación. El objetivo es estar en calma.
Cuanto mayor sea el tiempo entre las fórmulas (“estoy tranquilo/a”, “mi brazo pesa”), cuanto más silencioso sea el entrenamiento, más se favorecerá el desarrollo de la concentración pasiva. La concentración pasiva es el quid del cambio, nos permite que entremos en esa fase autógena. Cuando aprendemos a dejar pasar nuestros pensamientos, que son irrelevantes y que no sirven, hay que aprender a dejarlos pasar. Son pensamientos que son estados mentales y no realidades. No nos quedamos con ninguna sensación ni pensamiento, así educamos nuestra psique. La meditación también te enseña quién eres y te ayuda a cambiar. Para los budistas el camino es circular, nadie va delante ni detrás. Actualmente vivimos en una sociedad muy competitiva. En un camino circular no hay esa competición. En el entrenamiento autógeno es fundamental la práctica. San Francisco de Sales ya decía que necesitamos media hora de meditación y si estamos muy ocupados, necesitaremos entonces una hora. Con dos minutos es suficiente, mejor tres veces al día (al levantarse, al mediodía y antes de dormir). La postura es muy importante, mejor acostado.
Las fórmulas autógenas son muy fáciles y muy repetitivas:
- Tranquilidad:
estoy tranquilo
- Peso:
mi brazo pesa
- Calor:
mi cuerpo está caliente
Con ellos llegamos al estado autógeno que nos permite
dejar pasar los pensamientos.
Otras fórmulas también:
Cuando somos conscientes del peso y el calor, estamos ya en el entrenamiento autógeno. Se suelen conseguir ambas en unos tres meses. Al hacerlo debemos preguntarnos qué nos está aportando para nuestra vida, qué estamos aprendiendo.
Un dispositivo de atención telemática en
el confinamiento estricto
Jorge Díaz-Romeral Gómez, psicólogo clínico en el Ayuntamiento de Guadalajara, y Mónica Ahrendt García, directora del Servicio de Psicología Aplicada (SPA) de la UNED Guadalajara.
La pandemia
ha sido un colofón y querían explicar cómo han trabajado en el SPA, donde los
tres han trabajado. La intervención se complicó con el confinamiento.
Introducción
En
noviembre y diciembre de 2019 empezamos a oír a hablar de Wuhan y recibir
imágenes apocalípticas con trajes, fallecidos… que nos sorprenden, pero que nos
pilla muy lejos. Poco a poco empezamos a ver que salta a Italia y se extiende a
nivel mundial. El 11 de marzo se paralizan las clases en Madrid y el 13 en
Castilla-La Mancha, el 14 de marzo nos confinan y pasamos a un Estado de Alarma
en principio para quince días. Nos llega un montón de información, construcción
de hospitales en Ifema, la UME desinfectando, trajes y mascarillas…
Montaje
de dispositivo
Se
empieza a ver que no van a ser dos semanas, sino más tiempo. En ese momento,
que era muy difícil ir al médico o al psicólogo, empiezan a valorar montar un
dispositivo. Comienza a haber una necesidad de desahogo de situaciones nuevas e
impactantes. Empiezan a tener una consciencia del problema y requiere de una capacidad
y una voluntad de dar respuesta.
Se
firma entonces un convenio entre el Ayuntamiento y la UNED gracias a la figura
de Jorge Díaz-Romeral, que actualmente trabaja en el Ayuntamiento, pero había
trabajado en el SPA de la UNED. Buscaron a los profesionales intervinientes y
gestionando los medios telemáticos, sin esa presencialidad. Sabemos que tenemos
teléfono e internet, un teléfono que se puso en marcha para cualquier ciudadano
durante 12 horas al día. Además, empezaron a recopilar información válida y
oficial. Hubo un ofrecimiento al COP (Colegio de Psicología de Castilla-La
Mancha).
Intervinientes
Se
empezaron a plantear desde dónde podían intervenir. Era una situación de
emergencia, catástrofe y desastre. Aplicaron la psicología de Emergencias, no
es terapia, es una intervención distinta. La intervención es puntual,
esporádica… Pero esto no era una situación de emergencia puntual, sino que se
alargó en el tiempo, donde los psicólogos también eran personas afectadas.
1ª
Prevención
-
Formación profesional y sobre el estrés
-
Pertenencia al grupo y organización
La situación era absolutamente novedosa para todos. Había
muchos voluntarios que pedían ayudar, pero no todos podían hacerlo. Necesidad
de conocer al psicólogo que interviene, para mejorar el trabajo en equipo. Valorar
que los intervinientes estaban viviendo la misma situación que las personas
afectadas.
2ª Durante el acontecimiento
-
Seguridad personal: recursos individuales
-
Peer
support
Gestionar un protocolo de actuación, filtrado por parte
del responsable.
-
Selección del profesional adecuado
-
Introducción de características de la
intervención
-
Valoración de la disponibilidad para actuar
-
Recordar que no era un proceso de terapia
3ª
Intervención
-
Defusing
-
Debriefing
Imposibilidad de hacerlo presencialmente
Necesidad de valorar la sobrecarga emocional y psicológica
(apoyo y desahogo en caso necesario)
Elaboración de un informe posterior
Difusión:
Cómo llegaron a la gente, gracias al Ayuntamiento y a la UNED, van poniendo en marcha un teléfono fijo y un correo electrónico a través de sus redes sociales y sus páginas web. Además, se hizo a través de la radio, donde había una colaboración semanal donde se hablaba de los aspectos psicológicos que podían afectar a la población a medida que avanzaba el confinamiento.
Casos prácticos:
Afrontamiento
Psicológico de la Covid-19 desde las Terapias de Tercera Generación
Félix Hernández Lemes,
profesor tutor Facultad Psicología UNED, supervisor Servicio Psicología
Aplicada UNED Guadalajara.
Impacto psicológico de la Covid-19 en España
Entre 18 y 39 años parece que el impacto psicológico ha sido mucho mayor que el de personas de más edad.
En esta encuesta el miedo es el que tiene un papel predominante. Quienes han tenido más miedo han sido el grupo entre 45 y 55 años. El grupo de mayor miedo a contagiarse ha sido, sin embargo, el de 18 a 24 años.
La investigación del CIS da la medida numérica de lo que
conocemos como Fatiga Pandémica. Un estado psicológico en el que se manifiestan
la ansiedad, la tristeza, el desánimo, la apatía, el hartazgo, la frustración y
la desesperanza.
El miedo pasa a ser la emoción principal, pero hay que normalizar la sensación de miedo, que todos tenemos de forma habitual. Nuestro diseño no está hecho para que seamos felices, sino para que sobrevivamos. Gracias al miedo podemos evitar situaciones que pongan en riesgo nuestra vida.
Metáfora del túnel
Imaginemos que lo que es importante para nosotros está al otro lado del túnel, pero a ti te dan miedo los túneles, los odias y los evitas. Has intentado llegar al otro lado bordeando el túnel, pasándolo por encima, pero esos caminos no llegan al otro lado, te han hecho perder el tiempo. Decides coger el túnel sin saber qué te vas a encontrar, comienzas a andar y el olor es tan nauseabundo que comenzamos a sentirnos mal, está oscuro, nos asustamos y nos damos la vuelta, desandando lo andado. Es como si estuvieras decidido a pasarlo mal, pero dentro de un límite. Esta metáfora quiere decir que para llegar a realmente lo que queremos tenemos que pasar por ese túnel. Para llegar a ver a nuestras personas queridas, tenemos que salir de nuestra casa, lo que no va a significar que dejemos de tener miedo.
Uno de los abordajes de las Terapias de Tercera Generación explica que para llegar a donde nosotros queremos es que hay que sufrir y sentir miedo. Steven C. Hayes explica que se intenta convivir con nuestras emociones, es la Terapia de aceptación y compromiso. Una de esas terapias es la del sufrimiento humano.
¿Quién se adapta mejor a la realidad dificultosa?
Las personas con una mayor capacidad de sufrimiento. Vivimos en una sociedad donde se trata de evitar el sufrimiento. El hecho de sentirse mal y creerse mentalmente sano, socialmente, no son conceptos que formen pareja cultural, como tampoco la forman el hecho de sufrir y vivir la vida. Si alguien dice “me siento mal, pero estoy bien” se le mira con extrañeza, tratando de encontrar el por qué esa contradicción. Si evitas el sufrimiento, evitas la vida.
Vivimos en un mundo a modo de supermercado de
razonamientos y recetas para casi todo (“cómo ser feliz”, “cómo evitar el
sufrimiento”, etc.), que terminan siendo mezcladas por cada uno en su cóctel
personal propio.
-
Algo falla en la lógica de querer ser feliz
como contrario al malestar en la vida.
- Algo falla además en la lógica del planteamiento cultural más asumido sobre la salud mental.
La
aceptación es uno de los procesos psicológicos más complicados y más
necesarios. La plegaria de la serenidad que se suele usar en los programas en 12 pasos que se manejan en los tratamientos
para las adicciones emocionales o a sustancias dice:
“Dame,
Señor, la serenidad de aceptar las cosas que no puedo cambiar; valor para
cambiar las cosas que puedo y sabiduría para reconocer la diferencia”.
La aceptación como alternativa a la evitación: la aceptación es la adopción voluntaria de una postura intencionadamente abierta, receptiva, flexible y exenta de juicios en relación al momento presente.
Gracias a la aceptación vamos a ser capaces de llegar al otro lado del túnel, es la actitud de estar dispuesto a entrar en contacto con las vivencias internas negativas. La aceptación no debe confundirse con el auto-ensimismamiento. La actitud de apertura hacia las vivencias psíquicas no es un fin en sí mismo. A veces la aceptación tiene connotaciones poco saludables, no es resignarse o dejar las cosas como están. No significa apechugar o soportar.
La aceptación se trata de un proceso de desarrollo voluntario, nunca permanece constante. La aceptación entraña asumir altibajos, podemos hacerlo mejor, pero nunca lo vamos a hacer perfecto. La aceptación no es fracaso, más bien se trata de reconocer que una determinada estrategia no ha funcionado o no puede dar resultado.
La flexibilidad cognitiva es adaptarse por ser flexible, susceptible de cambios según las circunstancias o necesidades. Se puede definir la flexibilidad psicológica como el hecho de estar en contacto con el momento presente, como ser humano consciente, de manera total y sin necesidad de defensa, y persistir en una conducta o cambiarla, en función de los valores elegidos.
La gente sufre cuando se sobre-identifica o se fusiona con el miedo, su repertorio conductual es de evitación. Tener razón sobre lo que va mal puede llegar a tener mayor importancia que la importancia de vivir una manera más vital y efectiva.
Cuando nos fusionamos con ese miedo, nuestro comportamiento, gracias al sistema límbico, nos va a llevar a una evitación. Se acaban cumpliendo las profecías auto-cumplidas. La flexibilidad solo es posible desde la perspectiva del yo.
Si uno se sobre-identifica con la historia de su propio yo o se aferra rígidamente a una visión del yo inviable, en general, desembocará en profecías auto-cumplidas. Como resultado se da una amplificación injustificada del impacto de los aspectos más penosos de la historia personal previa.
La terapia no sería más que la provisión a las personas que sufren de un conjunto de condiciones o situaciones que les permitan aprender la perspectiva del yo y la flexibilidad para poder reaccionar a los eventos privados temidos, el sufrimiento.
La perspectiva del yo permite al sujeto conocer de manera vivencial que, independientemente de lo que pueda surgir, el yo no está amenazado. Y esto no ocurre porque el yo sea algo permanente, sino porque el yo no es una cosa, es la perspectiva desde la que se observa la actividad verbal. El Mindfulness nos enseña a dejar de luchar, dejar de resistirnos a lo que hay, abrazando lo que surge y confiando en que tenemos los recursos necesarios para poder afrontarlo. Cuando descansamos y aceptamos tenemos mayor oportunidad para percibir y relacionarnos con las circunstancias, con mayor claridad y libertad. Se favorece la flexibilidad frente a la impulsividad o rigidez.
La aceptación de los pensamientos automáticos y críticos ayuda a considerar los pensamientos como lo que son, solo pensamientos, hechos mentales, que se observan de forma neutral, desde la distancia, sin que el individuo se identifique con el contenido y se conviertan en la verdad que define el yo. Se fomenta el desarrollo del yo observador.
En el contexto de una mayor flexibilidad psicológica, el sufrimiento psíquico, que es inherente a las situaciones difíciles de la vida, puede ser aceptado por lo que es y es posible aprender de él. Se puede cambiar el centro de atención hacia aquellos comportamientos que realcen la vida.
La Terapia de Aceptación y Compromiso funciona a través de un proceso de flexibilidad psicológica, que comprende la defusión, la aceptación, la atención flexible al momento presente (mindfulness), el yo como contexto y los valores y compromiso de acción.
ACT: La Terapia de Aceptación y Compromiso trabaja entre la aceptación y el cambio. Entre aceptar lo que no se puede cambiar y comprometerse a cambiar lo que se pueda y le merezca la pena al paciente. La vida humana es limitada y no se puede ir posponiendo todo aquello que se considera valioso.
Se incorporan ejercicios derivados de las psicoterapias existenciales como por ejemplo ayudar al paciente a imaginar su epitafio.
Metáfora
del jardín
Esta metáfora consiste en que todos tenemos en la vida cosas que nos gustan y cosas que nos hacen sufrir. Hay que imaginar que las flores son aquellas cosas que debemos conseguir o cuidar, somos los jardineros (familia, trabajo, pareja, autocuidado…). Pero en ese jardín hay desgana, miedo, nudo en la garganta… son pájaros que nos distraen de lo importante. Mientras evitamos ese sufrimiento y nos entretenemos con esos “pájaros”, dedicamos nuestros recursos a esto descuidando nuestro jardín, nuestros valores personales. El Mindfulness nos ayuda a gestionar esto, porque pájaros seguiremos teniendo. Cuando descuidamos el jardín tendemos a caer en las profecías auto-cumplidas, en ese caso no debemos evitar a los pájaros (esas sensaciones), sino realizar acciones para cuidar nuestros valores (nuestro jardín).
Metáfora
de la linterna
El
ejercicio de las llaves
La Terapia centrada en la Compasión no consiste en evitar el dolor ni en intentar alejarlo, sino que es una forma de implicarse con el dolor.
Paul Gilbert afirma que nuestro cerebro tiene, como mínimo, tres tipos principales de sistemas de regulación emocional, cada uno diseñado para hacer cosas distintas. El sistema de amenaza y protección; el sistema de impulso, búsqueda de recursos y excitación; y el sistema de calma y afiliación, alivio y seguridad.
La CFT considera que este sistema es poco accesible en personas con vergüenza y autocrítica elevadas. Para estas personas la amenaza domina sus sistema interno y su mundo exterior.
Un
ejercicio es ¿a qué profesor/a mandarías a tu hijo? A una comprensiva o a una
que amenaza y te culpa, además de no entenderte. Sin embargo, a nosotros mismos
muchas veces nos mandamos a la profesora estricta e hipercrítica.
Trabajo
en la silla de la compasión:
En esta terapia el yo compasivo no trata de anestesiar ni librarse de las otras partes del yo, trabaja con ellas compasivamente. Es un trabajo de diálogo. De hecho se las agradece y se las acepta, porque esas voces autocríticas son el reflejo de las emociones que sentimos.
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