Gestión de las emociones y salud. Tercera jornada

La regulación emocional en las nuevas terapias de tercera generación. Félix Hernández Lemes (Profesor tutor de Psicología del Centro Asociado de Guadalajara. UNED)

El profesor Félix Hernández, coordinador del Curso

Félix comienza la última jornada del curso con la imagen de un tablero de ajedrez, donde hace una analogía en la que asegura que no somos las piezas, sino el tablero.

¿Qué es la regulación emocional?

Según Thompson son “los procesos externos e internos responsables de monitorizar, evaluar y modificar nuestras reacciones emocionales para cumplir nuestras metas”. En muchas ocasiones la meta es reducir un estado afectivo negativo porque se ha vuelto muy intenso o muy duradero.

Los esfuerzos por modificar nuestros estados emocionales pueden ser efectivos y adaptativos, pero también ineficaces, disfuncionales e incluso contraproducentes.

Neurofisiología de la regulación emocional

El daño cerebral adquirido en la corteza orbitofrontal suele desembocar en un patrón de desinhibición conductual: “empobrecimiento de la interacción social, ludopatía, abuso de sustancias y dificultades para establecer una relación de empatía”.

Tres vías por las que la regulación emocional se hace presente en el campo clínico:

1) Desregulación por déficit de activación: una persona que no activa estrategias de regulación a pesar de experimentar intensos estados de disforia

2) Desregulación por déficit de eficacia: ineficacia de las estrategias de regulación empleadas.

3) Desregulación por empleo de estrategias disfuncionales de regulación emocional: activan estrategias de regulación inadecuadas para corregir dichas experiencias pero no lo consiguen.

Modelos de regulación emocional

1.   Gross propone un modelo de regulación en función del lugar en el que la estrategia de regulación se inserta dentro del proceso de generación de la emoción. La regulación, según Gross, en las etapas precedentes es mucho más efectiva que cuando la emoción ya está presente.

2.   Hervás propone otro modelo en el que no sólo las emociones intensas o las situaciones traumáticas requieren de un procesamiento emocional, sino que dicho procesamiento es beneficio ante cualquier emoción. El modelo plantea seis tareas o procesos que permiten un procesamiento emocional óptimo de la experiencia y, en consecuencia, una regulación emocional eficaz. A la inversa, cuando uno de estos procesos es deficitario, la regulación emocional puede verse comprometida en su eficacia. Para este modelo, procesar las emociones (que implica abrirse a ellas, aceptarlas y comprenderlas) es un proceso indisoluble a la regulación emocional. Trata de regular las emociones sin abrirse a ellas, sin aceptarlas o sin comprenderlas, inevitablemente genera a corto, y sobre todo, a medio plazo, dinámicas desadaptativas. Enfatizar que las emociones tienen que ser atendidas, aceptadas y procesadas incluso cuando son leves y transitorias es esencial.

Las terapias de Tercera Generación no suponen un cambio de técnica, sino cultural. Es un cambio filosófico, de forma de abordarlo. Nuestra mente viene diseñada para no ser feliz, sino para sobrevivir. El cerebro triuno no es realmente así, porque los reptiles también tienen emociones.

En una sociedad puedes ajustarte, con el precio de ajustarte, o no ajustarse, con el precio de no ajustarse. Lo que hacemos es navegar en la vida.

La regulación emocional en las nuevas terapias de Tercera generación

La cultura proporciona un contexto en el que estar psicológicamente sano es estar libre de ciertos procesos emocionales y cognitivos. Estar sano significa no ser tú, que no te aceptes. Fuera las emociones negativas.

El estadio ideal es estar en coma, sería perfecto para el bienestar psicológico. Nada de ansiedad, ningún conflicto, ninguna duda, ningún miedo, nada de qué preocuparse.

En las terapias cognitivas, al potenciar una estrategia de aproximación como forma de evitar la ansiedad de un modo u otro, hay que enfrentarse a la ansiedad para eliminarla porque es algo negativo.

La alternativa es estar dispuesto a exponerse a las sensaciones de ansiedad como una parte del camino a recorrer en la vida.

Terapia centrada en la compasión. Paul Gilbert

Hay personas que tienen una voz crítica interior muy fuerte y desde la terapia centrada en la compasión empezó a abordarla. El Dalai Lama ya hablaba de la felicidad en relación a la compasión.

Kristin Neff ha estructurado su definición de compasión en tres pilares:

1.   Mindfulness (hacerse consciente del sufrimiento propio y ajeno)

2.   Humanidad compartida (todos sufrimos)

3.   Autocompasión (no ser muy duro con uno mismo)

Paul Gilbert es quien plantea la Terapia centrada en la Compasión. Define la compasión como un acto de bondad básico, con una profunda conciencia del sufrimiento de uno mismo y otros seres vivos, junto con el deseo y el esfuerzo para aliviarlo.

Nuestro cerebro tiene tres sistemas de regulación emocional:

1.   De amenaza y defensa

2.   De incentivos y búsqueda, impulso

3.   De calma y afiliación

Estos sistemas están interconectados y se han configurado con la evolución de nuestra especie. Las primeras etapas de la vida son muy importantes porque forman parte de nuestro yo actual.

La investigación ha demostrado que el sistema afiliativo orienta a la satisfacción la calma y la seguridad se ha desarrollado significativamente en la evolución de la conducta de apego propia de los mamíferos. Gilbert explica que el sistema afiliativo ha sido diseñado como un regulador de la amenaza. Acudimos a nuestros seres queridos cuando nos sentimos bajo amenaza, porque nos ayuda y tranquiliza.

Gilbert describe la compasión como un proceso multifacético que ha evolucionado desde la mentalidad del cuidador durante el cuidado.

Experiencias de seguridad

Nuestros padres son los que no dan la base segura, nos dan un modelo de trabajo sobre cómo manejamos las amenazas, nos protegen de las amenazas externas. Nos enseñan a regular las amenazas internas. Si no hemos tenido modelo es difícil regularlo.

J. Bowlby y Mary Ainsworth en los inicios de la teorías postularon que la conducta de la madre en los primeros meses de la vida del niño es un buen predictor de su gestión emocional. Hablaron de la figura del apego. Bowlby fue el primero en hablar del apego y sus consecuencias emocionales en un futuro.

Tipos de apego:

-Seguro

-Preocupado (inseguro)

-Desvincluado (inseguro)

-Temeroso (inseguro)

Cómo afecta el apego en el aprendizaje

1.   Tiene efectos en el desarrollo cerebral en la amígdala y el hipocampo

2.   El estrés también afecta a la estructura prefrontral, que controla la inhibición de impulsos, entre otras cosas

El estilo de apego de los padres predice en un 75% el estilo de apego a los hijos.

Si hay apego seguro, el otro está disponible y es sensible, nos da una seguridad para explorar. El adulto tiene confianza, tolerancia y comprensión. Y eso produce una comodidad en el alejamiento.

Sistema de amenaza: Miedo, ansiedad, disgusto

La función de este sistema es detectar y seleccionar rápidamente amenazas para elegir una respuesta (luchar, huir, quedarse paralizado) y proporcionarnos ráfagas de emociones tales como ansiedad, depresión, ira o asco.

Sistema de logro: Impulso, excitación, vitalidad

Este sistema regula las emociones y las motivaciones relacionadas con la búsqueda de recursos importantes (comida, sexo, relaciones) y neutralizan las amenazas. Este sistema puede provocar adicción.

Sistema de Calma: Satisfacción, seguridad, conexión

Relacionado con la alegría, el apego seguro, las relaciones con otros y conectado con el hecho de sentirnos contentos, seguros, protegidos, confiados y cuidados.

Gilbert explica que el sistema afiliativo en funcionamiento es un sistema poco accesible con personas con vergüenza y autocríticas elevadas. En estas personas hay que activar el sistema emocional de calma.

Félix habla del lugar seguro, del trabajo de Campayo. Después del lugar seguro lo importa es que construyamos una figura de apego. La idea en esta terapia es desarrollar el “Yo autocompasivo” enfocándonos en las cualidades de cada uno (sabiduría, compromiso, fuerza). A partir de la construcción del trabajo del Yo compasivo haríamos un diálogo con nuestras voces críticas.

Terapia de aceptación y compromiso

Félix propone un ejercicio en la llamada la terapia del globo a una alumna, Andrea. Le pide que identifique una emoción negativa y elija un color del globo que pueda relacionar con su emoción. Cuando va inflando el globo va exteriorizando esa emoción y le pide que la observe intentando no juzgarla. El globo se lo pone delante de la cara y no ha visto nada de su alrededor cuando se acerca otra persona. Si el globo no lo tiene tapándole los ojos, sino delante pero le deja ver puede ver a la otra persona. Es un ejercicio de fusión, fusionarnos con nuestras emociones.

El objetivo prioritario de los seres humanos es: sentirse bien y ser feliz.

La cultura y el sufrimiento

Se busca:

1.   Sentirse querido, sin sentirse mal

2.   Tener ideas claras sin dudas

3.   Estar motivado

4.   Pensar en positivo de sí mismo y de la vida

La evitación como algo familiar

Las personas parece que deben sentir coraje, tienen que pensar positivamente y nos sugieren evitar las emociones negativas para ser feliz.

El trastorno por evitación experiencial

La evitación de los eventos o las experiencias no es problemática en sí, pero se convierte en un problema cuando conduce a la inflexibilidad psicológica. Hay alivio temporal, pero puede conllevar consecuencias a largo plazo.

En la intervención psicológica clásica se sugiere buscar la modificación de la conducta, pero a veces se incrementa el problema. Aceptación no es igual a resignación, es la adopción voluntaria de una postura abierta, flexible, sin juicios, compasiva. No significa dejar las cosas como está. El sufrimiento surge de la resistencia cuando lo que ocurre es diferente a lo que se busca. Supone vivir en el pasado en el futuro y no en el presente. “A veces acepto mi monstruo y hacemos las paces”.

Establecer el yo como contexto más que como contenido. El objetivo es ayudar al cliente a discriminar entre la persona que denomina yo y la emoción que desea eliminar. Los objetos mentales “no son yo”. “Yo no soy mis pensamientos, emociones, sensaciones… siempre cambiantes”. 

Emociones y salud un nuevo enfoque a 360 grados. Lourdes Tomás Rubio (Médico de familia, Psiconeuroinmunoendocrinóloga clínica, Fundadora y presidente de la empresa social Médico Mentor)

En la carrera de Medicina a Lourdes le sorprendía que se tratara tan poco la Psicología y la Nutrición. Hace años formó la empresa social “Médico mentor” en la que hace hincapié en que la salud es el talento desconocido de las personas.

La nueva salud del siglo XXI

Según la OMS la salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino la conquista de un bienestar bio-pico-social. La salud implica la conquista de un estado de bienestar superior.

El vínculo con nosotros mismos, el autocuidado es fundamental. La figura del observador, el caballo, vamos en piloto automático todo el día. En el carruaje falta quien lo dirija, quien tome las riendas.

El ser humano tiene que atender el cuerpo físico, pero también el cuerpo mental, las emociones, el existencial… Hablan de que no hay tres cerebros, sino cinco. Los tres de la cabeza, más uno en la zona del corazón y otro en la zona del estómago.

¿Cómo promocionar la salud a 360º?

1.   Autoconocimiento

2.   Toma de consciencia

3.   Planes de acción

4.   Sentido de coherencia

La salud en nuestro mejor talento, es una competencia que podemos desarrollar.

La Dra. Lourdes Tomás

Fuerzas biológicas generadoras de salud

1.   Orden y ritmo: respeta tus biorritmos (el sueño y la alimentación. Ambos pueden ordenar el resto de funciones de nuestro cuerpo, la homeostasis, todo está conectado. El 80% de mi sistema inmune se repara en el intestino. Tenemos una red neuronal que fabrica el 90% de la serotonina y está en una de las capas del intestino. La serotonina regula nuestro hambre y nuestras digestiones. Regula el pensamiento y la emoción, la serotonina regula la ira, las obsesiones… La dopamina también se genera en el intestino en gran parte. Es importante cenar ligero y dormir profundo).

2.   Nutrición óptima, viva y con ritmo (Alimentación. Nuestras células están formadas por proteínas, que tejen nuestro ADN. Las grasas trans son tan malas para la salud porque con las grasas se fabrican las membranas de las células y las convierten en rígidas y las células no respiran bien. El 60% de nuestro sistema nervioso es grasa, gracias a la grasa se mielinizaron nuestras neuronas. Nos construimos con eso que comemos. El 60% de las enfermedades que padecemos se deben a nuestro estilo de vida. Por la noche cenar ligero, temprano, verde, proteína e infusión. Cuando nos falta alimento estamos en un estado de estrés y si no tenemos glucosa nuestras neuronas no funcionan. Se genera ansiedad. Cuidado con la dieta yo-yo, nuestro cuerpo ahorra. Desayuno como un rey, como como un príncipe y ceno como un mendigo. Hacer cinco comidas al día. Comemos para nutrirnos, no por placer. Al comer cinco veces al día hacemos curvas de glucemia estables, con menos cantidad de alimento en cada comida.

El plato saludable de Harvard sería: la mitad del plato vegetal o fruta, cereales integrales y proteína saludable, dos o tres vasos de agua y grasa sana como frutos secos o aceite de oliva. El agua es fundamental para nuestro cuerpo. Al comer debemos conseguir energía. Los fines de semana con dos comidas son suficientes, si hacemos microayunos el intestino descansa.

Alimentación viva: en el intestino tenemos Microbiota, que nos ayuda a regular el metabolismo de la glucosa. Se come sentado, sin estrés, todo lo vegetal lo más crudo posible. El 50% del vegetal mejor crudo. Los vegetales crudos tienen inulina que es el caviar para nuestras bacterias buenas. El kéfir y el yogur son probióticos, germinados, fermentados, hierbas aromáticas... fuente importante para nuestras bacterias buenas. La proteína y los azúcares son alimentación muerta, no pueden sustentar nuestra base de alimentación).

3.   Sueño de calidad (la gran fuerza de salud es el sueño. Nuestro cuerpo tiene el objetivo de sobrevivir y cualquier desajuste se equilibra durmiendo. Qué nos hace dormir: el cansancio y los biorritmos. La cafeína desconecta nuestra mente, la engaña con el cansancio. La melatonina es la hormona de la oscuridad, debemos dormir a oscuras, tenemos que bajar la actividad un par de horas antes, no usar pantallas. La melatonina activa los procesos de reparación por la noche. Para bajar peso hay que dormir bien. El cortisol debe bajar a la hora de dormir. Es la hormona de la supervivencia, gracias a él nos despertamos. El insomnio se debe a un cambio de biorritmo, el aumento de cortisol nocturno. Deporte mientras haya luz. En las diferentes etapas de la vida, dormimos de forma diferente. La hormona del crecimiento se libera al dormir. En la mujer la menopausa y la relación con los estrógenos lleva a otro biorritmo, no hay que medicalizarlo. El sueño es un comportamiento. Dormir entre 6 y 8 horas en un adulto joven es lo ideal. Cuando no dormimos bien nuestro bienestar emocional no está bien. Plan de acción: alimentación+deporte+relajación+madriguera. La temperatura es importante para dormir bien).

4.   Actividad física (sirve para un desarrollo emocional y cognitivo mucho más saludable. Subida de endorfinas. Hacer deporte con luz, no muy competitivo. Estiramientos y relajación, hidratación).

5.   El arte de relajarse (Mindfulness, meditación, relajación. Practica el silencio y la relajación antes de dormir. Practicar la respiración abdominal durante el día. No es una opción, debe ser un hábito. Con los móviles recibimos una cantidad brutal de estímulos y tenemos menor tiempo de descanso. Los estilos de vida actuales son la antítesis de lo que nuestro cuerpo necesita).

6.   Presencia en las emociones/pensamientos (¿Cuál es el vínculo que tenemos con nuestras emociones? Cuestionar el vínculo con la realidad. Emociones y estrés. Cuando el bebé comienza a moverse y a andar, siente por primera vez el miedo a la soledad, al abandono. A raíz de ahí vamos construyendo un personaje, que en la adolescencia sale. Ese no soy yo, una segunda piel que he construido para ser aceptado. Llega una edad en la que tenemos que volver a casa, ocuparnos de nosotros mismos).

7.   El cuidado de lo existencial (¿Estás preparado para morir ahora? ¿estás haciendo lo que tienes que hacer con la alegría? ¿estás siendo verdaderamente la persona que realmente quieres ser?)